środa, 6 lipca 2016

O pożytkach z życiowych kryzysów.

Wg. psychologa Dana McAdamsa można wyróżnić trzy poziomy osobowości:

Pierwszy to „wielka piątka” - cechy podstawowe opisywane w 5 wymiarach neurotyczności, ekstrawersji, otwartości na doświadczenia, ugodowości, sumienności („Big five” to model Paula Costy i Roberta McCrae). Uważa się, że te czynniki są uwarunkowane biologicznie (dziedziczymy je po rodzicach).

Drugi poziom to „charakterystyczne adaptacje” – to osobiste cele, mechanizmy radzenia sobie, wartości przekonania i zainteresowania, które kształtują się, aby zapewnić ludziom powodzenie w konkretnych rolach i sytuacjach życiowych. Inaczej mówiąc „charakterystyczne adaptacje” to wyraz, jaki znalazły biologiczne czynniki w konkretnych sytuacjach życiowych. „Biologiczny” stabilny emocjonalnie ekstrawertyk wychowujący się środowisku pełnym zagrożeń i niesprzyjającym tworzeniu relacji może zachowywać się, jak neurotyczny introwertyk.

Trzeci poziom osobowości to „historia życia” – „zmieniająca się historia, która łączy odtworzona przeszłość, spostrzeganą teraźniejszość i przewidywaną przyszłość” (D. McAdams, „Can Personality Change? Levels of Stability and Growth in Personality Across the Life Span”, 1994). O ile na pierwszy poziom nie mamy wpływu (tacy się rodzimy), drugi zależy w dużym stopniu od tego, co się nam zdarzyło, to trzeci poziom – nasza historia o nas zależy już od tylko nas. To my ją tworzymy. Z przeszłości wybieramy pewne wątki, a inne pomijamy. Obserwując teraźniejszość koncentrujemy uwagę na tym, co dobre lub na tym, czego nie akceptujemy. W przyszłości możemy widzieć tylko szanse lub tylko zagrożenia. Możemy opowiadać sobie historię o złym losie, niepowodzeniach, chwilach smutku i braku nadziei. Możemy – mając te same doświadczenia – opowiadać o tym, jak mimo złego losu) radziliśmy sobie (ponosząc czasem niepowodzenia), przeżywając chwile radości (mimo chwil smutku) i nadziei (choć czasem pojawia się zwątpienie).

Dla zdrowia psychicznego korzystne jest, gdy te trzy poziomy są ze sobą spójne tj. jesteś biologicznym ekstrawertykiem, zachowujesz się jak ekstrawertyk i myślisz o swoim życiu, jako historii ekstrawertyka. Czasem zdarza się, że nie są spójne. Pierwszego poziomu – biologii - nie można zmienić. Drugi i trzeci jak najbardziej. Możemy się nauczyć nowych strategii zachowania, postaw, przekonań, zrewidować wartości i zadbać, aby „charakterystyczne adaptacje” były bardziej były zgodne z naszą „wielką piątką” i lepiej służyły osiąganiu tego, co dla nas ważne. Aby to się stało konieczna będzie rewizja „historii życia”. Opowiadając ją sobie na nowo przyjdzie nam „odkurzyć” w pamięci pewne wątki z przeszłości – nadać im inną rangę, znaleźć inne wyjaśnienia i dostrzec inne konsekwencje. To taki remanent naszego myślenia o swoim życiu.

Może to nie być łatwe. Może kosztować wiele wysiłku i emocji. To, co się wyłoni może się nie podobać ludziom wokół, którzy np. przywykli, że jesteśmy „szarymi myszkami” (a ujawnił się nas „dostojny lew” lub „pewna swej siły pantera”). Więc często nie dokonujemy przeglądu naszego życia.
Lecz przychodzą takie sytuacje, kiedy bierzemy się za to bez względu na koszty i konsekwencje. Te sytuacje to tzw. kryzysy życiowe – poważna choroba, rozstanie z partnerem, śmierć kogoś bliskiego, strata pracy, bankructwo, itd. (każdy ma swój wymiar kryzysu). Przeżywamy wówczas tak trudne emocje, że wydaje się nam jakby „świat walił się nam na głowę”. Te emocje warto przeżyć i zaakceptować. „Zanurzając się” w nich i pielęgnując możemy snuć naszą własną opowieść o „złym świecie”.
Możemy też postąpić inaczej

Jeżeli potraktujemy kryzys, jako okazję do przyjrzenia się sobie, rewizji przekonań i zachowań oraz opowieści o nas, to wówczas możemy z kryzysu wyjść bogatsi, z poczuciem większej pełni swego człowieczeństwa i bardziej odporni na kolejne niespodzianki losu.


Na podstawie: Jonathan Haidt, Szczęście. Od mądrości starożytnych po koncepcje współczesne.

poniedziałek, 4 lipca 2016

W pogoni za nagrodami


Czy zdarzyło ci się zrobić po raz kolejny coś "głupiego, złego, bez sensu"?
Coś, po czym, na samą myśl, nawet teraz czujesz się "nie fajnie"?
Zastanawiałeś/łaś się, jak dochodzi do tego, że powtarzasz „nie fajne” zachowania?
Przecież jesteś na ogół dobrym i rozsądnym człowiekiem...
Dobrzy i rozsądni ludzie - jak wszyscy ludzie - robią czasem coś "głupiego i złego".
To część naszego człowieczego dziedzictwa.
Do tego dziedzictwa należy też refleksja i chęć poprawy. Więc proponuję, aby zastanowił/-ła się przez chwilę, jak mogło dojść do tego, że zachowałeś się w sposób, którego teraz żałujesz.
Zgodzisz się, że ludzie podejmują działania, za wykonanie których otrzymują coś dla nich ważnego. Nazwijmy to nagrodami. Nagrody mogą być różne - pensja w pracy, pomoc
w sprzątaniu, seks, uśmiech, pochwała, dostrzeżenie przez innego człowieka.
Procedura sięgania po nagrodę wygląda (w uproszczeniu) tak: pojawia się w Tobie myśl i/lub emocja, pod jej wpływem podejmujesz jakieś zachowanie, otrzymujesz nagrodę za te zachowanie, chcąc jak najczęściej dostawać nagrody, zachowanie powtarzasz za każdym razem, gdy pojawi się ta myśl i/lub emocja.
W sumie tak działa wychowywanie. Wyobraź sobie, że jako dziecko widzisz, że tacie rąk zabrakło do niesienia zakupów z Biedronki. Pomagasz. Tata wpada w entuzjazm uśmiechając się do ciebie, chwaląc, opowiadając teraz i później wszem i wobec, jakie to ma dobre dziecko (”jego krew”!). Czujesz satysfakcję. To twoja nagroda. Więc pomagasz teraz i później (może nawet nie tylko tacie). Chcesz przecież, jak najczęściej tak się czuć.
Czy dzieci tak analizują ten proces „od myśli do powtarzania zachowania”?
Raczej nie - chyba, że wyjątkowo są refleksyjne lub mają rodziców pasjonujących się psychologią :).
W ten sposób uczymy się wielu całkiem fajnych rzeczy. W ten sam sposób uczymy się też „nie fajnych”. Wyobraź sobie: w domu rodzice nie zauważają ciebie zajęci „walką z codziennością”
- jest ci smutno. Zaczynasz demolować dom (tu naśmiecisz, tam coś zepsujesz). Rodzice reagują – „regulują, strofują”, ale w sumie to zauważają! Ta ich uwaga jest dla ciebie nagrodą. Wprawdzie prócz satysfakcji, że zauważyli ciebie, czujesz też lęk i złość, ale satysfakcja wygrywa. Więc następnym razem, gdy pomyślisz, że nikt ciebie nie zauważa znowu „zrobisz coś na diabła”. Znowu otrzymasz nagrodę – uwagę innych. Z czasem nie będzie ci nawet przeszkadzało to, że ta uwaga to „regulowanie i strofowanie”. Lepsza taka uwaga niż żadna! Będziesz tylko coraz częściej myślała/myślał „takie jest życie”. Będzie ci „źle” i „dobrze” jednocześnie.
Gdy dzieci stają się starszymi kilkudziesięcioletnimi dziećmi nadal mogą zachowywać się wg. nieświadomych schematów nauczonych się w zamierzchłej przeszłości. Powtarzają w „dorosłych wersjach” zachowania "głupie, złe i bez sensu". Te zachowania dla nich nie są takie. Gdzieś za nimi kryje się dążenie do nagrody. Tylko, że jednocześnie te zachowanie przynoszą im (a także ludziom wokół nich) straty– ktoś z nimi zerwie kontakt, ktoś odmówi współpracy, ktoś wsadzi do więzienia, itp.
Więc, gdy zdarzy ci się zrobić znowu coś, czego żałowałeś /żałowałaś już wcześniej, zastanów się, jakiej nagrody mogła się domagać twoja nieświadomość? Rozszyfrowanie tej zagadki pozwoli się uwolnić od powtarzania zachowań "głupich, złych i bez sensu".
Choć oczywiście będziesz mógł/mogła dalej je powtarzać tylko , że teraz świadomie. W końcu
ty tu rządzisz. Będziesz mógł/mogła też postępować inaczej – tak aby być bardziej z siebie dumną/dumnym i lepiej dbać o to, co dla ciebie ważne. Oczywiście możesz też skorzystać
z pomocy psychoterapeuty/-tki – zawodowego specjalisty/ zawodowej specjalistki od odkrywania i zastępowania destrukcyjnych, nieświadomych schematów myślenia i zachowania.
Artur Brzeziński

W analizie związków   „ myśli - emocje – działanie – nagroda – konsekwencje” pomocne może być dla ciebie uzupełnienie poniższej tabeli
Pytania
Opis
Co się wydarzyło? Kiedy? Gdzie? Kto uczestniczył w tym wydarzeniu





Co myślałeś w trakcie tego wydarzenia?








Jak poczułaś/poczułeś się w związku z tym wydarzeniem, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie?





Co chciałeś/chciałaś zrobić pod wpływem odczuwanych wówczas emocji?





Co zrobiłeś/-łaś i powiedziałeś/-łaś?





Jaka emocjonalna nagroda  mogło, twoim zdaniem, wynikać z twojego zachowania?





Jakie widzisz długotrwałe skutki  związane z tym zachowaniem?






Jakie możesz wyciągnąć wnioski, które wypłynęłyby na twoje zachowanie w przyszłości?



Co (jeżeli cokolwiek) chcesz zmienić na przyszłość w swoich zachowaniu w podobnych sytuacjach?



Na podstawie: McKay M. Wood J. Brantley J. , Terapia Dialektyczno-behawioralna, 2015